回答要点
关键不在于用了多少次 AI，而在于自己能否保留判断理由、接受现实反馈，并在需要时停止寻求认可。 经常借助工具处理工作，与必须获得它的赞同才敢决定，是不同的使用方式。
完整解答
Fang 等进行过981人、为期四周的随机实验，比较不同聊天模式与话题。其2025年10月修订版报告，自主使用时间较多、对 AI 信任或社交吸引较高，与更高依赖或问题性使用存在关联。使用时长本身没有被随机操纵，研究也没有“不使用 AI”的对照组，因此这些关联不能证明“多用 AI 导致依赖”。研究v2：结果、讨论及限制
普通自查可以关注具体变化：
· 作决定前是否先形成自己的理由，还是不断追问直到得到“你是对的”？
· AI 与可靠资料、实际结果或可信的人意见冲突时，自己会核验哪一方？
· 是否反复改变问法索取相同认可，讨论却没有带来新信息或行动？
· 想暂时停用时是否很难停下，或已挤占原本重视的工作、休息和人际联系？
这些是用于观察习惯的线索，不是诊断量表。可以选一个低风险决定，在询问前写下自己的判断、理由和不确定处；阅读 AI 建议后，只记录哪些新事实或取舍改变了看法，再用自己的话作决定。之后对照现实结果，而不是只看当时是否被安慰。
请帮我检查理由和证据，指出遗漏的选择与代价。我会先写自己的判断，你再补充；最后由我说明决定。不要只用赞同来结束讨论。
若使用已经持续干扰生活，可以先调整使用边界，并与可信任的人讨论实际影响；不必让 AI 来裁定自己是否“已经依赖”。真正要观察的是：判断依据是否更清楚，现实行动是否推进，以及是否仍能自主选择使用或离开。